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篇名: 妳我都要知道壓力及預防治療
作者: 育維	日期: 2009.05.27　　天氣: 　心情:

壓力表現在行為上的反應,稱之為行為反應.

壓力的因應

因為壓力源所引起的生理.心理及行為反應令人非常不舒服,個體常會做出一些可以減緩不適的行為.如果按重點之不同,可將因應分為下列兩種:

問題焦點的因應(problem-focused coping):把重點放在問題本身的適應性行為.

情緒焦點的因應(emotion-focused coping):把重點放在情緒反應的適應性行為(Lazarus&Folkman,1984).

壓力下會出現的異常行為

壓力下會出現的異常現象

人在壓力下會出現一些異常行為，這種異常如果持續出現，就是一個警告訊號。

（1）經常缺席。

（2）拖延、遲到。

（3）對時間控制經常出差錯。

（4）常有自我防衛性或自我解釋之行為，如逃避現實或過度猜疑。

（5）工作表現失常。

在壓力下生理上與心理上的警告信號

生理上的徵兆

1. 體重過重，與你的年齡及高度不相稱。

2. 高血壓。

3. 胃口欠佳。

4. 一發生問題時就有想吃的慾望。

5. 心臟經常疼痛。

6. 慢性腹瀉或便秘。

7. 失眠。

8. 長期疲勞。

9. 經常頭痛。

10. 每天需要服用阿斯匹靈或其他藥品。

11. 肌肉痙巒。

12. 沒吃東西卻覺得很飽。

13. 呼吸急促。

14. 容易昏眩或嘔吐。

15. 哭不出來或容易掉眼淚。

16. 持續性的性問題（性冷感、無能、性恐懼）。

17. 精力過盛以致不能安靜坐著休息。

心理上的徵兆

1. 常常感到不安。

2. 經常對家人或工作夥伴發脾氣。

3. 覺得人生乏味。

4. 常常覺得無法適應生活。

5. 擔心金錢問題。

6. 對疾病懷有莫名的恐懼，特別是癌症或心臟病。

7. 害怕自己或別人會死去。

8. 有壓抑氣憤之感。

9. 不能痛快大笑。

10. 覺得被人家排拒。

11. 擔心不能成為成功的父母，而感到失望。

12. 害怕週末來到。

13. 不想渡假。

14. 覺得無法與任何人談論自己的問題。

15. 在做另一件事之前，完全無法集中精神或完成一件事。

16. 害怕身在高處、狹窄空間、打雷或地震。

壓力與疾病

壓力容易造成疾病,常見的有:

1. 肌肉骨骼系統的疾病:肌肉長期緊張會導致無力.脖子酸.肌肉酸,甚至是緊張性頭痛,緊張性頭痛會讓人暈眩.耳鳴.及視力模糊。風濕性關節炎也是長期緊張造成的疾病。

2. 腸胃系統的疾病:幾乎所有的腸胃系統疾病都和心理及情緒有關。較常見的有輕微的口乾.食慾不振.胃痛及較嚴重的消化性潰瘍.刺激長鄭.慢性長及等等,其中以消化性潰瘍最常見。

3. 循環系統的疾病:

因壓力造成的循環系統疾病常見的有高血壓.心臟病.及偏頭痛。

4. 呼吸系統的疾病:

在高度激動的情緒下,個體必須增加含氧量,以維持所有系統的或動,這種持續地壓迫呼吸系統,因此導致支氣管氣喘等疾病。

紓解壓力的不當方法

為了紓解壓力，一般人有一些自作聰明的紓解方法，這些方法小部份或能收一時之效，但其中大部分不但無效反而會使情況變得更糟。

（1）猛吃或禁食只能收到暫時之壓力紓解，但最終結果是造成肥胖或營養失

調。

（2）喝酒酒的確能麻醉意識，但終將傷害到肝與胃。

（3）抽煙尼古丁雖有興奮作用，但千萬別忽略了有關抽煙與健康的統

計數字。

（4）咖啡咖啡與咖啡因的飲料如飲用過多，反而會造成類似焦慮的症

狀。

減低壓力的技巧

所有減低壓力的技巧都是透過『放輕鬆』的步驟。

A 超越現實的冥想（Transcendental Meditation）

冥想是藉由人體在一種經深邃的休息狀態，來消除或減少壓力所造成的負面作用，進而減輕人體所承受的壓力，冥想可以讓人產生一種特別的休息姿態，而能對心智與行為產生正面作用，冥想使人減少氧氣消耗，減緩心臟跳動，而進入一種幾近完全休息的狀態。

冥想是一種全盤自我發展的方法，影響全面的生活，減低壓力只是它的功能之一。國內亦頗流行如超覺靜坐之類的教室，它的功能絕對是正面的。

B 各種鬆弛法
他們的理論基礎：在於情感或內在緊張都會展現在肌肉的緊張上，只要找到肌肉緊張之處，就可設法鬆弛它。

C 氣功、正確的呼吸與深呼吸

大部分人不懂真正的呼吸方法。教氣功的師傅都這麼說，一般人的呼吸太淺太快，肺部很少填滿足夠的新鮮空氣，或將使用過的空氣全數排出。自橫隔膜處做深呼吸（腹部呼吸），可減輕壓力並恢復疲勞。

● 消除壓力的呼吸法

基本觀念：

1. 所謂呼吸法，著重的乃是吐氣而非吸氣。

2. 肺中的空氣吐盡後，新鮮空氣自然流入。

3. 慣用右手的人，以右肺呼吸為主；慣用左手的人，以左肺呼吸為主。

4. 生氣時吐氣較強，悲傷時吸氣較強。

幾種消除壓力的呼吸法：

■ 化鬱呼吸法（單鼻呼吸法）

以手指塞住任一鼻孔，以鼻吸氣5－7秒，屏息5－7秒，最後以口緩緩吐氣10－14秒。如此循環5－10分鐘。

■ 化怒呼吸法（墊趾呼吸法）

以鼻吸氣7－10秒後，以足尖著地，腳跟離地屏息5－7秒，再以口吐氣約10秒，同時腳跟緩緩著地。如此循環5－10分鐘。

■ 化焦慮呼吸法

以鼻猛吸氣，接著以口大吸氣，然後大口吐氣。如此循環5分鐘。

■ 丹田呼吸法（三呼一吸）

閉眼以放鬆全身，不拘立、坐或臥，以哈、哈、哈分次緩緩將氣吐盡，然後緩緩吸氣。如此循環調息，心靜之後自然能以腹部吐納。此呼吸法時間可順其自然。

■ 頭腦呼吸法（口吸鼻吐法）

以口大量吸氣，以鼻緩緩吐氣，持續約5－7分鐘。

■ 小睡呼吸法（龜息呼吸法）

以快速，大量自鼻孔吸氣，以口慢吐如絲之方式，盡量悠閒吐氣。如此循環調息至每分鐘呼吸5－6次。（正常呼吸每分鐘約18次）如能自然睡著更好。

■ 化失眠呼吸法

數一時吸氣，數二時吐氣，吐至一半時，將餘氣吸入腹部，如此循環，久練必然有助睡眠。

■ 單肺呼吸法

慣用右手者，高舉右手五指指天，左手下垂握拳，以鼻吸氣5－7秒，屏息5－7秒，如此循環5－10分鐘。慣用左手者反之。

■ 化疲勞呼吸法

以鼻吸氣5－7秒，屏息5－7秒，再以口吐氣至一半時，以口猛吸氣至肺部後緩緩吐氣，如此循環。

■ 空氣沐浴法（以心導氣）

站立於清新空氣之源口，閉眼想像頭頂有一吸氣口，以鼻吸氣，想像空氣自吸氣口源源而進，屏息，想像這些新鮮空氣循由全身血管往下瀰漫，吐氣時想像所有的氣自雙腿而下，由腳底消失，如此循環10－20分鐘。

D 柔軟體操或伸展身體
它的要領是要動到平時很少用到的骨骼、肌肉或關節。

E 瑜珈（Yoga）

瑜珈一語竟謂統一，廣泛用於身、心及精神領域的擴展。

歐美最流行Hatha Yoga，藉由各種姿勢、動作及呼吸獲致身心暢快的境界與知覺領域的擴展，瑜珈的最終目的是『啟蒙』，但因為本身含有很多伸展動作與靜思要領，也就有助於紓解壓力了。

參考書目:

1.白璐.溫信財.陸汝斌及郭敏玲(民國76年),成人生活壓力知覺量表之編修<中華心理學刊>.

2.張春興(民國78年),<張氏心理學辭典>.臺北:東華.

3.郭靜晃＜心理學＞揚智文化事業股份有限公司.

4.Philip G. Zimbardo&Richard J. Gerrig，游恆山.李素卿譯＜心理學＞五南圖書出版公司.

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