健康學堂 - 單車健身術 單車不止是代步的工具，最近發現單車還可以變身為減重和肌力訓練機，甚至還可以預防臥病在床呢！ 究竟是什麼重要的新發現，請大家繼續往下研讀了。     一、走路和騎單車的身體變化比較  1. 心跳數   - 很接近，差異極小  2. 熱量消耗 - 表面看起來步行的熱量消耗為單車的一倍以上，但因花費的時間不  同，若以平均每分鐘的熱量消耗，則兩者的熱量消耗是差不多的。  兩者的數據很接近，但相對來說，騎單車來得輕鬆很多。 (因為速度較快，感覺有  風，體溫容易下降，不會感到疲倦。)  雖然，感覺騎單車比較輕鬆，但以心跳數的變化來說，騎單車的心跳變化較大。  心跳變化愈大，表示身體的負擔愈大，所以運動量較大。  所以，騎單車的好處是，感覺很輕鬆，但身體的運動量卻能很快達到！  請看影片說明：  影片連結位置： http://video. google.com/ videoplay? docid=-665816102 2043033576      二、騎單車的重要發現  實驗發現：  步行 - 小腿肚的肌肉  單車 - 大腿的肌肉、腸腰肌(髂腰肌)  大腿的肌肉主要作用，乃在支稱體重和舉起腳步，所以，一定得好好鍛練才行。   大家不熟悉的腸腰肌，其作用也是在支撐身體，但其重要性卻不輸大腿肌，因為，若  腸腰肌衰弱，人就無法久站，容易臥病在床。  鍛鍊腸腰肌的運動，除了騎單車以外，另一個運動就是爬樓梯。  但是，爬樓梯會讓膝蓋承受全身的重量，對老年人並不適合，所以，老年人若要訓練  腸腰肌，還是以騎單車最適合。  請看影片說明：  影片連結位置：http://video. google.com/ videoplay? docid=-582031177 0727629114  三、利用小斜坡來做肌力訓練  肌力訓練在最近的研究發現，必須要用到自己本身最大肌力的 30% 以上，才能提升  肌力。  沒有達到此程度的肌力訓練，肌肉還是會有衰弱的可能。  那騎單車要如何做才能運用到自己本身最大肌力的 30% 呢?  Ans.: 經實驗發現 1.25% 的斜坡，騎 50 公尺便可達到。  請看影片說明：  影片連結位置：http://video. google.com/ videoplay? docid=4096262812 975007896  四、騎單車可以讓血管變年輕   運動後，血液的流動速度加快，就會產生一氧化氮，一氧化氮的功用，就是可以讓包  圍在血管周圍的肌肉變得柔軟。  血液的流動速度愈快，產生的一氧化氮也愈多。  實驗發現，騎單車可以讓血液的流動速度加快十倍。 所以，有血管方面疾病的朋友  們，可以考慮騎單車來改善血管喔！  請看影片說明  影片連結位置：http://video. google.com/ videoplay? docid=-862208658 0524756500  五、專家的建議  健走和騎單車，都是有氧運動，都能讓血管變年輕、減肥和預防生活習慣造成的疾  病，但是，健走卻不太能提升肌力。  要騎多久的單車才能讓血管確實變年輕呢?  專家建議 -  40 歲 一週要騎 160 分  50 歲 一週要騎 150 分  60 歲 一週要騎 140 分  註：即使分成多次騎完上面的份量，也能達到效果喔！  騎單車的注意事項：  1. 謹守交通規則  2. 注意安全  3. 老年人量力而為，不要超過  沒有單車或不會騎單車的朋友，可以做自行車體操來達到同樣的效果：  1. 在地上放兩個面紙盒或兩本書，做來回跨越動作，做十分鐘。  2. 坐在椅子上，單腿做伸縮動作，左右各做十次  3. 站立，單手扶椅，先把身體外側的腿，往正上方抬高，放下，張開腿往側邊抬  高，左右腿各做十次。  以上三個動作，一星期做 3~4 次就可達到效果。  請看影片說明和示範：  影片連結位置：http://video. google.com/ videoplay? docid=1724440705 38044761  影片來源：國興衛視 "老師沒教的事"